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Mexa-se!

Exercício físico faz parte da receita para viver mais e melhor

Médico explica os malefícios do sedentarismo ao organismo e mostra como inserir atividades ao dia a dia

Inézio Machado/GES
Caminhada e corrida são exercícios acessíveis para quem quer sair do sedentarismo

Se tem algo que faz muito bem à saúde é o exercício físico. Com a prática, todos os sistemas orgânicos são estimulados e adaptações fisiológicas que atuam na prevenção de doenças são iniciadas. Essas alterações agem diretamente no tratamento e reabilitação de uma série de patologias cardiovasculares, respiratórias, musculoesqueléticas, neuropsicológicas, imunológicas, digestivas, endocrinológicas e oncológicas. “Os exercícios promovem adaptações bioquímicas aeróbias e anaeróbias, em nível celular e sistêmico, estimulam as fibras musculares lentas e rápidas e trabalham as variáveis resistência, força, flexibilidade, estabilidade, potência e velocidade (dependendo dos objetivos específicos como a prática de algumas modalidades esportivas ou profissionais)”, afirma o médico do esporte Luis Felipe, do Kurotel - Centro Médico de Longevidade e Spa de Gramado. 

Cada hora dedicada ao exercício físico aumenta duas horas o tempo de vida do indivíduo, segundo uma pesquisa da Universidade de Stanford. Deixar o sedentarismo de lado, portanto, significa viver mais e melhor. Mas começar a prática de exercícios físicos requer um certo esforço, e é sobre como encarar essa mudança e adotá-la como hábito que trata a entrevista abaixo.

Divulgação
Dr. Luís Felipe faz parte da equipe do Kurotel - Centro Médico de Longevidade e Spa de Gramado
De que forma o sedentarismo é prejudicial para o corpo?

Nosso corpo precisa de movimento para se manter saudável. O sedentarismo é um dos principais fatores de risco para o surgimento e agravamento das doenças crônico-degenerativas, que são as principais causas de morte e internações hospitalares, e também contribui diretamente na obesidade e metabolismo do colesterol e glicose. Entre estas patologias se destacam as doenças cardiovasculares que incluem doença coronariana, hipertensão arterial sistêmica e acidente vascular cerebral. O sedentarismo aliado a erros alimentares também pode levar a obesidade, síndrome metabólica e diabetes. Os problemas relacionados ao sistema musculoesquelético também tem relação direta com o sedentarismo como redução da massa muscular, aumento da inflamação do organismo e aumento do risco de quedas e lesões musculoesqueléticas. O homem por natureza sempre foi muito ativo, mas infelizmente andamos na contramão da nossa própria história natural e agora o diferencial para uma vida saudável e longeva está na retomada de hábitos simples que fazem toda a diferença: prática de exercícios físicos regulares, alimentação saudável, de preferência natural e orgânica, sono restaurador e controle do estresse.

Qual é o primeiro passo para sair do sedentarismo?

Ninguém atinge um objetivo sem dar o primeiro passo e ter um plano de ação para alcançá-lo. É fundamental ter o entendimento da importância dos exercícios físicos regulares e bem orientados na prevenção e tratamento de um grande número de patologias que levam a piora na qualidade de vida e aumento no risco de mortalidade. O primeiro passo é realizar uma avaliação médica antes de iniciar um programa de exercícios para minimizar os riscos, principalmente os cardiovasculares, de morte súbita e de lesões musculoesqueléticas, otimizar o treinamento, receber uma prescrição adequada e individualizada quanto a frequência, duração, intensidade e tipos de exercícios, para promover a saúde com maior segurança. Esta avaliação é considerada essencial pelas principais entidades esportivas e médicas nacionais e internacionais, como as Sociedades Brasileiras de Cardiologia e de Medicina do Exercício e do Esporte, a Associação Americana do Coração e a Sociedade Europeia de Cardiologia. Elaborar um plano de ação, como escolher um local de fácil acesso, próximo à residência, trabalho ou local de estudo e organizar a alimentação em relação ao horário que irá fazer os exercícios também devem fazer parte deste planejamento inicial para sair do sedentarismo.

É importante ter metas nesse processo?

Estabelecer metas e comprometer-se com elas é de suma importância para ter sucesso neste processo de deixar o sedentarismo definitivamente no passado. Metas reais devem ser estabelecidas e adequadas às características individuais e objetivos específicos a serem atingidos, através de um plano alimentar e da periodização dos treinamentos em macro e micro ciclos, elaborados por nutricionista e profissional de educação física respectivamente. Metas irreais levam a frustração e abandono das atividades físicas. Fazer um planejamento a curto, médio e longo prazo através da organização da rotina com horários bem definidos para treinar, se alimentar e descansar, sem interferir negativamente nos outros compromissos como os profissionais, sociais, familiares e de lazer é fundamental.

Quais exercícios podem ser praticados e são recomendados para quem quer começar a se mexer?

Caminhar é o exercício físico mais fácil, democrático e acessível para aqueles que têm as condições básicas para deambulação. Exige apenas um local adequado e seguro, de preferência com piso sem irregularidades e ao ar livre, e um bom material como tênis de boa qualidade com amortecimento para minimizar os efeitos negativos do impacto e roupas leves que facilitem a transpiração e troca de calor com o meio ambiente. Andar de bicicleta também é um excelente exercício, porém deve-se salientar a questão da segurança no trânsito. As ciclovias presentes em vários países desenvolvidos como a Holanda são a solução para este problema e a bicicleta ergométrica uma alternativa segura. É importante lembrar que estes exercícios são aeróbios e devem ser associados a alongamentos e exercícios resistidos (anaeróbios) para manter e/ou aumentar a massa magra que também podem ser realizados em casa, porém sempre com orientação de um profissional de educação física.

Como trazer os exercícios para as ações do dia a dia?

Devemos usar menos os meios de transporte motorizados, escadas rolantes e elevador. Sempre que possível preferir caminhar, pedalar e utilizar mais as escadas. Outra estratégia e descer no ponto de ônibus anterior ao destino pretendido ou estacionar o carro mais longe para poder caminhar uma distância maior. O uso da bicicleta como meio de transporte é sem dúvida uma ótima alternativa, porém como falado anteriormente o quesito segurança deve ser levado em conta em relação ao trânsito.

Qual a diferença entre a atividade e o exercício físico?

Atividade física é qualquer movimento corporal que produza aumento do gasto calórico através do aumento do consumo de energia pelos músculos esqueléticos. Já o exercício físico consiste em movimentos corporais programados, estruturados e sistematicamente repetitivos com objetivo de melhorar o condicionamento muscular e cardiorrespiratório.

Nem sempre os resultados esperados aparecem logo, então o que ajuda a persistir e tornar um exercício um hábito?

A certeza de que se está no caminho certo e que os exercícios físicos são sem dúvida o melhor remédio para grande número de problemas de saúde é fundamental. No primeiro momento podem surgir dores, cansaço e desânimo, mas com a persistência serão substituídos por maior disposição, sensação de bem estar e vitalidade que repercutirá positivamente em todas as atividades de nossa vida. As endorfinas produzidas durante e após os exercícios físicos tem importante papel nesse contexto.

Qual a frequência ideal para a prática de exercícios físicos?

A frequência ideal é aquela que traz o máximo de benefícios e o mínimo de riscos. Portanto deve estar de acordo com as condições clínicas iniciais de cada pessoa. De maneira geral quanto menor for o estímulo, menor serão os benefícios do exercício e quanto maior o estímulo, maior o efeito. A frequência deve estar em equilíbrio com a duração e a intensidade dos exercícios, e de acordo com a faixa etária, condição física e de saúde de cada pessoa, ou seja, a prescrição dos exercícios deve ser sempre personalizada. Deve-se associar exercícios de flexibilidade, aeróbios e resistidos como musculação, Pilates e Treinamento Funcional para se atingir os melhores resultados de saúde e qualidade de vida. De maneira geral, com base nas evidências científicas a respeito de prescrição de exercícios para adultos saudáveis, o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) estabelece as seguintes recomendações para a quantidade e o tipo de exercícios necessários para desenvolver e manter a aptidão cardiorrespiratória, composição corporal e força e resistência musculares no adulto saudável: Frequência de cinco vezes por semana de atividade física moderada totalizando no mínimo 150 minutos por semana ou três vezes por semana de atividade intensa, no mínimo 75 minutos por semana ou uma combinação das duas por dia em indivíduos já treinados.

Qual a importância do descanso também durante a prática de exercícios?

A frase "água demais mata a planta" muitas vezes proferida por profissionais de educação física tem o objetivo de chamar a atenção para a relevância do período de recuperação no programa de treinamento. O período de descanso favorece a recuperação e é tão importante quanto o exercício físico. Durante o exercício damos estímulos aos músculos provocando micro lesões que serão regeneradas durante o período de repouso através da síntese proteica, em especial durante o sono profundo, onde há aumento na produção de hormônios anabólicos como a testosterona e o hormônio do crescimento (GH). O excesso de exercícios físicos sem a adequada recuperação leva ao overtraining que produz alterações negativas em nosso organismo como cansaço crônico, perda de massa muscular ao invés de ganho, aumento no risco de lesões musculoesqueléticas e pode estar associado à insônia, depressão e queda da imunidade favorecendo o aparecimento de infecções.


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