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Viver com Saúde

Nutricionista dá dicas para manter o peso com as festas de fim de ano

É possível ter refeições deliciosas e saudáveis no Natal, no Réveillon e o ano inteiro!
18/12/2018 14:06


Aberta a temporada de mil comemorações e aqueles encontros com diversas gostosuras. Festa no trabalho, amigo-secreto com as colegas do artesanato, churrasco de encerramento com a turma do futebol, além das tradicionais ceias em família de Natal e Ano-Novo, eventos muito regados à comilança. Mesmo neste período, a nutricionista Aline Furlan ressalta que é preciso atenção às comidas e bebidas muito calóricas.

Foto por: Inézio Machado/GES
Descrição da foto: Nutricionista Aline Furlan apresenta o Trio Maravilha, opção deliciosa e saudável para a sobremesa nas festas
"A maioria das pessoas acha que 'dar uma folga' nos cuidados que vinha tendo até então não fará muita diferença e promete que voltarão à rotina normal no dia 1º de janeiro. Mas... não é bem assim! Para ter uma vida saudável é preciso muito foco e determinação. As comemorações de fim de ano não precisam servir de desculpa para jogar tudo para o alto e simplesmente comer tudo que lhe oferecem. É possível aproveitar as delícias que são servidas durante as festas de final de ano, porém, a dica é refletir quais pratos valem à pena", destaca. 

Baixa caloria

O primeiro passo, conforme Aline, é pensar em como fazer da ceia uma refeição de baixa caloria. "Então, os ingredientes com menor teor calórico são bem-vindos: ricota sem gordura, cottage, leite desnatado, verduras, legumes, frutas, entre outros, podem ser utilizados na preparação dos pratos".

A nutricionista ainda lembra que excessos nunca são boa pedida. E nem deixar de comer ou ir à festa. "O ideal é manter o controle, porque qualquer exagero resultará em malefícios à saúde, seja pelo ganho de gordura, seja pela retenção hídrica, mal-estar, etc. O segredo nesta época de comemorações não é deixar de comer, mas fazer escolhas corretas para não ter grande oferta de calorias extras. Se exagerou, tente compensar no dia seguinte e você passará pelas festas saudável, com disposição e sem comprometer seu peso", ressalta.


Sobrou de ontem, vamos comer!

Embora seja prático, é importante se ter alguns cuidados para não comprometer a saúde. "Os alimentos que sobraram devem, de modo geral, ser guardados em potes bem fechados e em seguida refrigerados. Mas, sobretudo, os alimentos que levam ingredientes como creme de leite e maionese, potencialmente capazes de ocasionar infecções alimentares merecem cuidado redobrado, pois o risco de contaminarem é muito alto. No dia seguinte, o melhor é investir mais nas saladas fresquinhas e menos nos alimentos do dia anterior. Então, siga as mesmas recomendações, prefira as sobras das carnes de ave, preferencialmente o peito sem a pele. Evite os exageros, escolha os vegetais e as frutas como acompanhamentos, principalmente se você acabou abusando na noite anterior. Por isso, o ideal é o planejamento antecipado da ceia, com quantidades suficientes para não sobrar tanto e acompanhamentos o mais saudáveis possíveis", explica a nutricionista.

E o peru, pode?

"Sim, é uma carne magra e com alto teor de proteínas. O melhor é a carne do peito do peru por ser uma das alternativas menos calóricas, quando removida a pele. No entanto, ele é frequentemente substituído pela carne do frango por sua semelhança nutricional e também por ter um preço mais em conta. Outras opções que vemos nas ceias é o chester (modificação genética do frango com mais gordura e menos proteína que peru), o tender (carne suína nobre processada e defumada, riquíssima em sódio), o lombo (carne suína branca com mais gordura que os outros cortes) e o pernil suíno (mais calórico por ter mais concentração maior de gordura). Mas, a meu ver, o maior problema não é o tipo de carne, mas sim as preparações, os recheios, molhos e temperos prontos com alto teor de sódio e aditivos químicos. Além de todos os acompanhamentos servidos à mesa: farofas, rabanadas, fios de ovos, doces, geleias, frutas em caldas e por aí vai. O ideal é escolher uma carne magra, acompanhada de vegetais e frutas frescas. As opções mais calóricas, tente evitar ou deguste apenas uma pequena porção", alerta a profissional.

Detox pós-comilança

Exagerar nas comemorações promove um acúmulo de toxinas no organismo que trazem vários prejuízos, como retenção de líquido, inflamação e ganho de peso. Aline dá dicas para eliminar essas substâncias prejudiciais. "Comece no dia seguinte o processo detox cortando o consumo de carne vermelha, leite e derivados, glúten, açúcar, sal, cafeína e álcool. Mas se você achar importante estendê-lo por muito tempo, o ideal é que você o faça com acompanhamento profissional, pois cortar alimentos deve ser uma decisão tomada em conjunto com um especialista. Depois desse período é importante continuar com hábitos saudáveis e uma alimentação balanceada à base de verduras, legumes, carnes grelhadas e carboidratos integrais. Se você está se sentindo inchado, o que é normal após um período de excessos, os chás diuréticos ajudarão a diminuir esse sintoma. Os mais indicados são: chá-verde, cidreira, erva-doce, limão, maçã com canela, camomila, hibisco, cavalinha e dente-de-leão. Você pode escolher os que mais gosta, preparar uma boa quantidade da infusão e ir bebendo ao longo do dia. E não esqueça, tomar muita água pura, pelo menos dois litros por dia, é essencial", lembra.

Mantenha uma alimentação adequada neste fim de ano

- Procure seguir a sua rotina normal, mesmo nessa época conturbada.

- Controle suas refeições ao longo do dia, com proteínas de alto valor biológico (ovos, peixe, frango, carnes, leites e derivados magros), grãos integrais, frutas e vegetais.

- Se você sabe que vai ter um jantar mais calórico, por exemplo, diminua os carboidratos ao longo do dia (arroz, massa, pães, biscoitos, batatas, etc).

- Antes do evento, faça um pequeno lanche! Pode ser um iogurte magro ou uma fruta para não chegar de estômago vazio! Isso porque na hora da fome, a gente não raciocina e acaba comendo o que tem pela frente e o arrependimento vem só depois.

- Tente escolher opções mais saudáveis dentre as que estão sendo oferecidas, evitando frituras, molhos, açúcares. Caso não tenha opção, tente diminuir o tamanho da porção.

- Faça trocas pensadas! Por exemplo: se você quer comer a sobremesa, reduza as porções no seu jantar e retire os carboidratos.

- Se você quer beber uma taça de espumante ou um chope, faça o mesmo, reduza seu jantar e não coma a sobremesa. Dessa forma o estrago acaba não sendo tão grande… Ah! E se for consumir bebida alcoólica, intercale com água.

- No dia seguinte, mantenha-se hidratado, consuma alimentos leves, reduza os carboidratos e não deixe de se exercitar!

Trio Maravilha

Gelatina

1 gelatina diet preparada conforme o rótulo (sabor de sua escolha).

Mousse

1 gelatina diet preparada conforme o rótulo (mesmo sabor da outra).

Depois de endurecida, liquidifique com 1 pote (170g) de iogurte natural desnatado bem gelado.

Pudim de Chia

200ml (1 xícara rasa) de leite desnatado

1 pote (170g) de iogurte natural desnatado

5 colheres (sopa) de sementes de chia

2 colheres (sopa) de extrato de baunilha

1 colher (sopa) de adoçante culinário em pó (utilizei o xilitol)

Coloque todos os ingredientes em uma tigela e misture bem. Deixe por algumas horas no refrigerador.

Modo de Preparo

Primeiramente, faça o pudim de chia e o mousse.

Quando estiverem prontos, prepare a gelatina.

Numa taça, intercale as camadas das três preparações.

Coloque a gelatina no fundo do copo ou pote e leve para gelar no freezer por mais ou menos 15 minutos.

Quando endurecida, coloque uma camada de pudim de chia. Leve para gelar no freezer por mais ou menos 15 minutos.

Por último coloque o mousse de gelatina. Leve para gelar no freezer por mais ou menos 15 minutos.

Você pode colocar mais camadas se quiser e decorar com frutas correspondentes ao sabor da sua gelatina.

Use a imaginação na montagem de sua sobremesa.

Tenho certeza que serão um sucesso, pois além de saudáveis e saborosas, servirão de decoração para sua mesa.

Põe uva-passa em tudo, sim!

Para aqueles que torcem o nariz para a uva-passa e até fazem campanha contra ela nas redes sociais, Aline informa que esta é cheia de benefícios e muito bem-vinda nas ceias de Natal e de réveillon. "No cacho, a uva é rica em polifenóis, um poderoso antioxidante que ajuda a proteger o sistema cardiovascular, além de vitaminas A, C e do Complexo B (B1, B2, B3, B6). Essas qualidades nutricionais da uva colaboram também para o bom funcionamento dos sistemas nervoso e digestivo. A uva-passa, por sua vez, ao ser desidratada tem seus benefícios nutricionais concentrados, pois com a remoção da água, toda a sua riqueza nutricional é potencializada. Uvas-passas são muito nutritivas, naturalmente livres de colesterol e gordura e são ricas em antioxidantes. Contêm vitamina K, vitamina C, vitamina E e vitamina B. Especialmente para mulheres, elas contêm o mineral boro, que promove a saúde óssea e previne a osteoporose. O boro ajuda o corpo a processar melhor o estrogênio e a vitamina D. São compostas de 67% a 72% de açúcar (frutose). Devido à natureza simples da frutose, as uvas-passas são digeridas e oferecem energia quase que instantânea ao corpo", cita.

Mas, muita atenção: só porque a uva-passa é saudável, não quer dizer que é livre de calorias. "Cada 100 gramas oferece 299 calorias, portanto um alimento de alta densidade enérgica, ou seja, porções pequenas com muitas calorias. Por ser pequena, acabamos exagerando na quantidade e não é a melhor escolha para quem quer reduzir o peso. Entretanto, por ser rica em nutrientes, é uma escolha saudável quando consumida com moderação. Cheque as embalagens antes de comprar sua uva-passa, já que cada tipo contém quantidades variadas de açúcar, sódio ou outros ingredientes", explica Aline.

Dicas para uma ceia mais saudável

- Entradas: torradinhas integrais com patês à base de iogurte e queijos brancos são ótimas opções.

- Vegetais folhosos verdes: refrescantes e ricos em vitaminas, minerais e fibras, dão equilíbrio à refeição.

- Nozes, castanhas e amêndoas: são saborosas e muito nutritivas, mas consuma com moderação.

- Carnes brancas magras: mais indicadas por combinarem perfeitamente, tanto no sabor como no teor nutricional, com saladas e acompanhamentos da ceia.

- Sobremesas: prefira as que são à base de frutas.

- Bebidas alcoólicas e drinks: evite o consumo, pois não agregam valor nutricional à sua vida. Prefira drinks sem álcool feitos com frutas, água gaseificada e ervas como alecrim, hortelã e manjericão. Mas se você fizer questão, o ideal é consumir com equilíbrio. Para cada dose, beba dois copos de água pura para auxiliar no processo de desintoxicação orgânica e evitar os efeitos posteriores que o consumo de álcool proporciona.

- Alimentos naturais: mesmo nesses momentos, prefira alimentos "in natura" e evite, o quanto seja possível, os processados.

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